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La respiration nasale dans le yoga

La respiration nasale dans le yoga, aussi appelée Pranayama, est une pratique essentielle qui vise à contrôler le souffle pour harmoniser le corps et l’esprit. Le yoga met l’accent sur la respiration nasale car elle offre de nombreux bienfaits physiologiques et mentaux.

 

Voici un guide détaillé sur les principes et les techniques de la respiration nasale dans le yoga :

 

Pourquoi respirer par le nez ?

1. Filtration et purification de l’air :

• Les poils et les muqueuses du nez filtrent les particules de poussière, allergènes et microbes.

• Cela protège les poumons et améliore la qualité de l’air inspiré.
 

2. Production de monoxyde d’azote (NO) :

• La respiration nasale favorise la production de NO dans les sinus, ce qui améliore l’oxygénation des tissus et aide à combattre les infections.
 

3. Régulation du rythme respiratoire :

• La respiration nasale est généralement plus lente et contrôlée, favorisant un état de calme et d’équilibre.
 

4. Stimulation du système nerveux parasympathique :

• En ralentissant le souffle, elle réduit le stress et active un état de relaxation.
 

5. Équilibrage énergétique :

• Dans le yoga, les narines sont associées aux canaux énergétiques (nadis). La respiration nasale équilibre ces canaux pour harmoniser le corps et l’esprit.

 

Techniques de respiration nasale dans le yoga

 

1. Nadi Shodhana (Respiration alternée)

• Objectif : Équilibrer les énergies et calmer le mental.
 

• Étapes :

1. Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.

2. Placez votre main droite en position Vishnu Mudra (pouce, annulaire et petit doigt actifs).

3. Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez lentement par la narine gauche.

4. Fermez la narine gauche avec l’annulaire, ouvrez la narine droite et expirez.

5. Inspirez par la narine droite, puis alternez à nouveau.

• Pratiquez 5 à 10 minutes.

 

2. Ujjayi (Respiration victorieuse)

• Objectif : Apaiser l’esprit, améliorer la concentration et chauffer le corps.
 

• Étapes :

1. Inspirez lentement et profondément par le nez.

2. Contractez légèrement la gorge (comme si vous essayiez de dire “HA” en expirant) pour produire un léger son.

3. Expirez doucement par le nez en maintenant cette contraction.

• Pratiquez pendant des postures de yoga ou en méditation.

 

3. Kapalabhati (Respiration du crâne brillant)

• Objectif : Nettoyer les voies respiratoires, stimuler l’énergie et dynamiser l’esprit.
 

• Étapes :

1. Inspirez profondément par le nez.

2. Expulsez l’air rapidement par le nez en contractant fortement les muscles abdominaux (l’inspiration sera passive entre les expirations).

3. Répétez 20 à 30 cycles.

• Faites une pause et reprenez un souffle normal avant un deuxième tour.

 

4. Anulom Vilom (Respiration alternée simplifiée)

• Objectif : Réduire le stress et équilibrer le corps.

• Étapes :

1. Inspirez par la narine gauche (fermez la narine droite).

2. Expirez par la narine droite (fermez la narine gauche).

3. Répétez en alternant.

• Cette technique est similaire à Nadi Shodhana mais sans les rétentions du souffle.

 

5. Bhramari (Respiration de l’abeille)

• Objectif : Apaiser le mental et réduire l’anxiété.
 

• Étapes :

1. Inspirez profondément par le nez.

2. Bouchez doucement les oreilles avec les doigts ou placez vos mains sur les yeux.

3. En expirant, émettez un bourdonnement sonore (“mmm”).

4. Répétez 5 à 7 fois.

 

Bienfaits de la respiration nasale en yoga

• Physiologiques :

• Amélioration de la capacité pulmonaire et de l’oxygénation.

• Stimulation du système immunitaire.

• Réduction de la tension artérielle.

• Amélioration de la digestion grâce à une relaxation du système nerveux.

• Mentaux et émotionnels :

• Réduction du stress, de l’anxiété et des pensées négatives.

• Amélioration de la concentration et de la clarté mentale.

• Équilibre émotionnel.

• Énergétiques :

• Activation et équilibre des nadis (canaux énergétiques).

• Éveil spirituel et préparation à la méditation.

 

Conseils pour débuter

1. Pratiquez dans un environnement calme et propre.

2. Assurez-vous d’avoir les narines dégagées (faites un lavage nasal avec un neti pot si nécessaire).

3. Commencez doucement et augmentez la durée progressivement.

4. Si vous ressentez un inconfort, revenez à une respiration naturelle.

 

La respiration nasale en yoga est une pratique puissante qui peut transformer votre bien-être physique, mental et spirituel.

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